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如何選擇運動時的飲料
為了要有更好的運動表現和恢復體能，以有大量研究顯示運動員應該在鍛煉期間和運動後補充足夠水份和燃料。 然而運動飲品正正為了這個原因而設計而成，當中含有適當份量的碳水化合物和電解質補充運動時所流失。 但對於普羅大眾在健身期間和運動後應該選擇哪類型的飲品呢？ 首先要認識不同種類運動飲品的特質，絕對有助我們作出適當的選擇。
運動飲品 (Sport drinks)
運動飲品通常含有6 – 8％葡萄糖和10 – 30mmol / L鈉質的成份，目的是盡快令身體吸收糖份和水份，而不會令到腸胃不適。 而且有大量證據表示運動飲料 (6 – 8％葡萄糖) 可以在以下情況改善運動表現：
- 長時間（> 90分鐘）持續中等強度運動（VO2max：60–80％）（如踏單車、長跑）
- 長時間（> 60分鐘）間歇性高強度運動（VO2max：80–100％）（如足球、籃球）
- 長時間（> 60分鐘）高強度運動（VO2max：80–100％）（如三項鐵人）
此外，更有研究表示長時間運動後攝入適當份量碳水化合物有效減輕免疫系統被抑製，減低運動後患上上呼吸道感染的機會。 至於少於8％碳水化合物的運動飲品幾乎沒有證據表明有助於短時間運動（< 60分鐘）。 一般來說，目前的研究結果顯示運動飲品較適用於長時間運動（> 90分鐘）或長時間高強度運動（> 60分鐘）。
蒸餾水和礦泉水 (Distilled water and mineral water)
蒸餾水和礦泉水絕對不是中等至高強度運動或長時間運動的理想飲料，這是因為這些飲品的能量、鈉質和滲透濃度也相當低。 首先，攝取大量清水來處理因長時間運動的脫水只會導致體內血液滲透壓及鈉濃度迅速下降，產生利尿效果令身體難以補充流失水分。 而且，大量的清水更會令血液鈉質進一步稀釋可導致低血鈉症，並引起更嚴重的後果，例如昏迷和死亡。 相比之下，蒸餾水和礦泉水較適用於低強度或短時間的運動（< 45分鐘）。
低卡路里運動飲品 (Low calorie sport drinks)
低卡路里運動飲料的特點介乎運動飲品和清水之間，這些飲料通常含較低的碳水化合物 (少於6％) 和電解質。 有研究指出低卡路里運動飲品與運動飲品對水份吸收率幾乎沒有太大分別。 但有研究嘗試比較在長時間中等強度運動（> 90分鐘）內攝取不同糖濃度飲料 (0％, 5％, 6％和7％) 對運動表現的影響。 結果發現6％ 和7％糖水飲料對運動表現有顯著的改善，在運動後期血液中仍然有較高的葡萄糖水平。 這個研究說明低卡路里運動飲品並不是中等至高強度和長時間運動的理想飲料。 因此，低卡路里運動飲品較適合用於低至中強度運動或少於90分鐘的運動。
總結
要選擇出適當的運動飲料，必先要了解你所做的運動性質，如運動強度及運動時間。 以下圖表建議如何選擇運動飲料。
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運動強度 |
運動時間 |
運動環境 |
建議 |
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低強度 |
< 45 min |
室內、出汗率低、寒冷或 乾燥環境 |
蒸餾水和礦泉水 |
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< 45 min |
室外、出汗率高、炎熱或潮濕環境 |
低卡路里運動飲品 |
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45 – 90 min |
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低卡路里運動飲品 |
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> 90 min |
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運動飲品 |
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中強度 |
< 90 min |
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蒸餾水和礦泉水 / 低卡路里運動飲品 |
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≥ 90 min |
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運動飲品 |
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高強度 |
< 60 min |
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蒸餾水和礦泉水/ 低卡路里運動飲品 |
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≥ 60 min |
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運動飲品 |
