【避免「三高」 新年點樣食得健康】
原文連結:http://bit.do/d6ZTf
農曆新年將至,面對各式各様的賀年食品,加上節日氣氛難免會令人開懷大吃,忘卻部分賀年食品大多屬高糖、高脂和高鹽,稍一不慎可能誤墮「三高」陷阱。 因此,在佳節來臨之前為大家分享如何可以食得健康些!
- 控制糕點進食份量
如果新年沒有年糕,就好像缺了些什麼一樣。 傳統農曆新年食年糕寓意「年年高」的意思,象徵成年人收入或小朋友身高一年比一年高,但稍一不慎吃得太多首先「高」的可能是你的體重。 以四片年糕為例,就有312千卡路里,差不多相等於一碗半飯。 所以食糕點時,應儘量選用較低油份的煮法,例如使用易潔鑊、不落油或只掃上少許油來煎,這樣能減低糕點吸收額外油分,亦能做到香脆可口;而加熱糕點則可考慮使用微波爐或蒸爐。 因為糕點已含有碳水化合物,所以在正餐時粥粉麵飯等澱粉類食物也應盡量避免,而每餐糕點份量也應控制在三至五片內。
糕點 (每100克) |
能量 (千卡路里) |
脂肪 (克) |
糖 (克) |
鈉 (克) |
年糕 (約2片) |
156 |
0.6 |
34.7 |
- |
煎蘿蔔糕 (約2 - 3片) |
130 |
5.7 |
3.2 |
540 |
煎芋頭糕 (約2 - 3片) |
160 |
7.4 |
2.3 |
460 |
煎馬蹄糕 (約3 - 4片) |
140 |
1.7 |
19 |
12 |
参考資料 : 食物安全中心
- 自製有營健康全盒
過年時家裏總會放着一個全盒,內裏裝滿瓜子,糖果、朱古力和油炸食品,但這些賀年食物大多屬高糖或高脂,多吃對身體無益。 不如由今年起為家中添置一個健康全盒,寓意來年全家人身體「健健康康」來得更好。 市面上紅瓜子和黑瓜子大多以醬油醃製再炒而成的,所以含鈉量較高,可選擇原味烘焙瓜子如南瓜子或葵花子代替。 至於脆口油炸食品如煎堆、油角,可選擇原味烘焙堅果及無添加紫菜代替。 雖然種子及堅果類也含豐富脂肪,但主要是較健康的不飽和脂肪酸,相比經高溫油炸的食物會產生反式脂肪,種子及堅果類食物對心血管較有益。 但要留意食用份量勿進食過多,每日種子及堅果類的建議量以一個掌心份量為上限。 至於糖果則可選原味蒟蒻凍或天然及無添加糖及鹽的乾果取替,這樣能增加纖維攝取量,但糖尿病人仍要注意進食份量。
傳統全盒食物 |
問題 |
健康選擇 |
種子類 (如紅瓜子、黑瓜子) |
-以醬油醃製再炒而成,所以含鈉量較高 |
-南瓜子、葵花子 (原味烘焙) |
各式糖果 |
-含糖量較高,而且沒有其他營養素 |
-原味蒟蒻凍、天然及無添加糖及鹽的乾果 (如提子乾) |
朱古力 |
-高糖、高脂、高卡路里 |
-可選高純度低糖分朱古力 (雖然熱量差不多,但高純度朱古力含有豐富抗氧化物黃酮醇) |
油炸食品 (如煎堆、油角) |
-含油量較高,而且食物經高溫油炸後,會產生反式脂肪和自由基,有損健康 |
-無添加紫菜、原味烘焙堅果類 (如花生、開心果、腰果及杏仁) |
- 以高纖蔬果作賀年禮品
衞生署建議成年人每日應進食最少2份水果及3份蔬菜,但最近一項人口健康調查結果顯示逾9成人每日進食蔬果量少於建議標準,反映港人進食蔬果量不足的情況十分普遍。 因此,大家選購賀年禮品時,不防可考慮選擇蔬果籃取代傳統高糖高脂的賀年食品,如朱古力、糖果等。蔬果除了含有膳食纖維外,還有各類維他命和礦物質。 有研究指出每天在均衡飲食中進食充足蔬果,有助預防多種非傳染病,其中包括心臟病、中風、某些癌症、便秘及痔瘡等。 作為賀年禮品,蔬果籃絕對是理想選擇;一方面能增加纖維攝取量,另一方面包含「健康」的意思。
水果 (每100克) |
膳食纖維含量 (克) |
牛油果 |
6.7 |
番石榴 |
5.4 |
啤梨 |
3.0 |
奇異果 |
3.0 |
青蘋果 |
2.8 |
香蕉 |
2.6 |
蘋果 |
2.4 |
橙 |
2.4 |
士多啤梨 |
2.0 |